【訓練】病傷後恢復 | 重回戶外活動的漸進恢復訓練 | 訓練原則/實際活動評估

你是否也經歷病傷後久久未進行戶外活動嗎?

對於喜愛戶外探索的Outdoor咖，身體能力就是影響活動進行的本錢，我們時常會因為未知所以感到擔憂，日常接收的報導資訊大肆渲染總讓人不免心理恐慌，如前一兩年很多人總相當擔心罹患肺炎後，會產生什麼樣的後遺症狀
後續應如何重新回到日常生活?甚至是最喜愛的戶外活動究竟會不會有什麼影響?

這一篇恢復內容會以多數人能夠共感的肺炎為例，漸進恢復也適用各種因病或久未訓練的人

甚至在寫這篇文章的當下，本身也因過度訓練的肩傷休息半年多了
後續自己也會利用本篇提及的漸進式恢復方法實際安排恢復訓練

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重點快速導覽

本篇分享自己實際兩次確診肺炎，中度症狀及解隔離後有後遺症狀下，日常生活的身體保健，以及回歸戶外活動漸進式訓練規劃與評估

另外斯巴達障礙賽前過度訓練，所導致的肩傷問題也會隨著訓練恢復與斯巴達文章再一併產出!

關於恢復訓練資訊量較多，探索者們請踩內容傳送門或點右下角⍓回頂端快速切換到你想看的部分吧

簡要列出症狀日記，以理解當下的肺炎症狀，主要為上呼吸道感染會讓呼吸道機能明顯變差，對於運動強度的耐受度不如確診前情況，即便是解除10日隔離，也容易因為飲食、睡眠及環境關係影響恢復狀況。

確診狀況簡介
確診次數	第一次確診	第二次確診
確診日期	2022/5/3	2022/12/28
隔離天數	10日	5日
嚴重程度	中度	輕度
症狀反應	喉嚨痛、鼻塞、流鼻水、咳嗽、頭暈、偏頭痛、發燒、畏冷、味覺遲鈍、腹瀉、身體疲憊	喉嚨痛、鼻塞、流鼻水、咳嗽、偏頭痛、身體疲憊
用藥狀況	清冠一號、喉片、喉嚨噴劑、普拿疼、發泡碇、維他命Ｃ	喉片
後遺症	喉嚨乾癢、咳嗽一個月	無
Covid-19全症狀核取表 ☐喉嚨痛 ☐喉嚨乾癢 ☐流鼻涕 ☐鼻塞 ☐頭痛 ☐發燒 ☐畏冷 ☐疲憊 ☐咳嗽有痰 ☐咳嗽無痰 ☐夜裡盜汗 ☐肌肉痠痛 ☐腹瀉 ☐噁心 ☐呼吸困難 ☐嗅味覺異常

透過基礎瑜珈或伸展瑜珈動作，活動身體與緩和呼吸，可以讓身心放鬆、加強身體柔軟性、增加睡眠品質

由於病傷後身體耗弱，運動強度的耐受性會不如染疫前，建議採相對保險且安全的漸進式運動

如：回歸肌力訓練，避免直上過往的慣用重量，需逐週遞增漸進以完成100%負重為目標，觀察自己的身體反應再判斷訓練對策

註:負重目標以染疫前最大負重為100%基準判斷)

解隔離後的登山安排與狀況，如下表，透過不同難度的每一趟行程，可以提高自己對現況身體機能的掌握度，例如疲勞狀況與運動耐受度是否降低。

根據自身情況規劃，須對身體耐受度與症狀掌握度有一定程度，如:肺炎時需要確認除了頻繁乾咳症狀，可能會有什麼狀況?

症狀核取表
一般症狀	☐ 異常疲倦 ☐ 體/腦力勞動後症狀加重 ☐ 發燒
呼吸道及心臟症狀	☐ 呼吸困難急促 ☐ 咳嗽 ☐ 胸痛 ☐ 心悸
神經系統症狀	☐ 難以思考或集中注意力（腦霧） ☐ 頭痛 ☐ 睡眠障礙 ☐ 頭暈 ☐ 嗅覺或味覺改變 ☐ 抑鬱 ☐ 焦慮
消化系統症狀	☐腹瀉 ☐肚子痛
其他症狀	☐關節或肌肉疼痛 ☐皮疹 ☐月經週期變化
Covid-19全症狀核取表 ☐喉嚨痛 ☐喉嚨乾癢 ☐流鼻涕 ☐鼻塞 ☐頭痛 ☐發燒 ☐畏冷 ☐疲憊 ☐咳嗽有痰 ☐咳嗽無痰 ☐夜裡盜汗 ☐肌肉痠痛 ☐腹瀉 ☐噁心 ☐呼吸困難 ☐嗅味覺異常

最直觀的訓練與恢復評估，就是直接進行戶外活動
建議採用漸進訓練原則，逐次安排難度適中的行程，驗證自己的身體與精神耐受度是否適合健行活動，若直上高難度的百岳或陡峭郊山會是相對未知且高風險。

天數/日期	登山行程	路線強度	身體反應(呼吸或耐受度)
Day20 (6/1)	虎頭山六連峰訓練路線	低	爬坡區段容易喘&咳嗽身體耐受度負荷低，應可以嘗試更難或更遠的路線
Day25 (6/4)	白石山四連峰縱走	中等	爬坡區段容易喘&咳嗽身體耐受度負荷高，應可嘗試相等類型的路線
Day55 (7/17)	觀音山-鷹山縱走	中等	已無易喘或咳嗽症狀身體耐受度負荷中等，判定已100%恢復
Day80 (8/21)	雙石縱走8字型路線	高	正常運動表現，確認身體已可向上適應更高強度的路線

例如:路線時間約3hr桃園虎頭山步道或五酒桶山就相當適合
路線四通八達，容易應變與組合行走路線，讓自己在保險情況下進行健行活動，觀察呼吸道狀況或身體是否有什麼異狀，根據耐受度選擇提升或下降運動強度。

若體能不堪，可以轉而走簡單的路線回去；反之，若身體狀況不錯，甚至不費力，可以嘗試追加陡一點或遠一點的高繞或遠繞路段到自己的行走路線中

如:選擇縱走路段-白石山縱走(路線時間約6hr)
回家後評估自身狀況，是否在這次的路線中有無明顯異常狀況，若無就可以安排再難一階的郊山，藉此讓自己的身體接受更高負荷的訓練

以自己的經驗也差不多3個月就能恢復到病傷前的狀態，不過還是要看自身的訓練規劃與身體恢復性而定，病傷後恢復肯定需要花點時間，過程即使恢復進度緩慢也不能太急，安全地持續增加訓練強度，想著自己透過訓練也慢慢地更新更強壯版本的自己。

也因為這樣的規劃訓練，除了較高難度的那結山，後來自己也久違地參加了21k半馬路跑、斯巴達障礙賽，成效也相當不錯，後續也持續進行肩傷恢復訓練，有機會的話會再補上訓練成效的記事囉。